Musculação para Iniciantes

Sim, o titulo ta certo, e eu que irei mestrar esta arte a vocês. Como todos sabem, não treino a algum tempo, no caso voltei há uma semana. E como POUCOS sabem, na minha fase dos 17 anos, pegava mais peso do que muito marmanjo que treinava lá, eu era pequeno, não provia de grandes músculos, e por isso os ratos de lá me odiavam não simpatizavam comigo.

Bom, este é um post dedicado ao Fabio, que assim como eu é magro e deseja voltar a treinar e ganhar massa muscular.

Owwww Droga
Owwww Droga

ANTES de tudo, gostaria de frisar que cada treino e dieta variam os ganhos de pessoa para pessoa, não adianta você magrinho fazer a mesma dieta de um cara fortão e depois reclamar que não ta ganhando nada, cada um com seu organismo OK? Então vamos lá!

O grande erro de todo iniciante é achar que deve chegar pegando pesado na academia que vai bombar, definir, trincar e ficar o ‘phodao’ em um mês… NÃO… As coisas não funcionam assim, ao contrario do que todos pensam, o treino é mais um auxiliar, nele vamos estraçalhar nossas fibras musculares para depois então reconstruí-las mais fortes. E como isso?

Cito: ALIMENTAÇÃO, alongamento, aeróbico, tempo e por ultimo e não mesmo importante, o treino em si.

Peso ideal e Proteínas por dia

Antes de mais nada, vamos definir basicamente nosso peso ideal e a quantidade de Calorias/Proteínas que precisamos ingerir.

O de peso é básico, não exatamente correto, mas é fácil e será bom para lhe dar uma maior vontade de ganhar massa.

Então funciona assim, eu tenho 1,79m de Altura, logo meu peso ideal seria 79 Kg.

Para uma mulher também com 1,79m de Altura, seu peso ideal seria 69 Kg.

(Não confunda com obesidade ou estar magro… isso seria calculado pela porcentagem de gordura, que não será abordado!)

Proteínas também é fácil, basta multiplicar seu peso por 2.

Meu peso é 67… vezes 2 = 134 gr de Proteína/Dia.

Dieta e Alimentação

Se realmente quer ganhar algo, distorce esse nariz e continue lendo!

Conforme treinamos nossas fibras musculares são desgastadas, e por isso sentimos as dores nos dias seguintes, com o tempo essa perda é menor, e consequentemente a dor também.

Para seguir uma boa dieta precisamos de duas coisas, seguir uma dieta com alimentos ricos em proteínas, carboidratos e ‘vegetais’ (Se você gosta manda bala, eu não consigo comer esse ultimo não!) e manter nosso metabolismo acelerado.

Segue então uma tabela com alimentos ricos nessa área:

foto2

Bom, então outra coisa é manter o metabolismo acelerado. Com ele acelerado o corpo não precisara acumular gorduras e também estará o tempo todo trabalhando com alimentos e arrumando seus músculos rompidos! BACANA!! Como fazer isso? Faça de 6 a 7 refeições por dia, nunca fique mais do que 3 horas sem se alimentar.

Ta complicado continuar a ler né, também estou cansado de escrever, mas continue na linha, vou ser mais básico adiante.

Foto3Alongamento

O alongamento serve para alongar (dãããã) os músculos e nervos, lhe dando maior flexibilidade. Ele também melhora o fluxo de sangue pelo corpo o que ajuda no ganho de massa para os músculos!

Exercícios aeróbicos

Para quem não sabe, o coração também é um músculo e DEVE ser treinado. Com os exercícios aeróbicos trabalhamos nosso cardio-respiratório assim mandamos mais sangue e oxigênio para os músculos trabalharem.

foto4

Outro ponto positivo é que se feito estes exercícios após o treino eles forçam o envio de sangue para todo o corpo, assim minimizando as dores musculares geralmente causadas.

Tempo

De tempo ao tempo meu rapaz, nada cai do céu da noite para o dia (tirando a chuva), se você quer resultados com saúde, levara algum tempo até que você sinta realmente as diferenças.

Creio que em uns 3 ou 4 meses já se visualize algo, e em 1 ano você visualizara um enorme ganho.

O treino

Básico de novo, nunca ultrapasse uma hora de treino, mais do que isso você pode começar a perder ao invés de ganhar, de no Maximo 1 minuto entre as series e no Maximo 3 minutos entre os exercícios, você esta indo na academia para treinar e não para assistir tv e conversar com os amigos.

Ouça seu instrutor por mais chato que ele seja, ele vai instruir melhor sua postura e respiração e isso faz grandes diferenças.

NUNCA se leve pelos outros, cada um deve seguir seu ritmo.

E o mais importante e que peço PELO AMOOORRRR para vocês seguirem, hoje vi um cara treinando costas, ele era pequeno e pegava bastante peso, SÓ QUE, ele usava a coluna dele de alavanca para puxar o peso, alem de ele estar se enganando, ta ferrando com a suas costas…

Então só para finalizar, seja inteligente, mantenha-se na sua, treine no seu ritmo. É melhor ser mais magro e pegar mais peso do que os caras que se acham na academia, do que treinar duas semanas se matando e ficar meses parado por causa de lesões.

Mal pelo texto grande galera.

T+

(Se alguém realmente se interessar por este texto… o que é difícil, eu faço alguma continuidade um dia!)

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19 comentários sobre “Musculação para Iniciantes

  1. Nossaaaaaaa Jo, valeu pelo post *___*

    Orra, eu já estou me empolgando cada vez mais com academia hehehehee 😀

    Nossa, bom saber do tipo de alimentação, é realmente essencial mesmo!!! O Alongamento eu já sabia também que é muito importante e deve ser feito com calma e antes e depois dos exercicios!!!

    Tem jeito correto de fazer mesmo, por isso que eu nao forço muito em casa… e é melhor fazer academia mesmo porque lá tem instrutor pra ajudar e tal!!! Poxa, realmente preciso voltar a fazer mesmo ^^

    Dahora o post Jo, valeu, já tirou várias dúvidas minha. Abraçooo

  2. Sam

    Lendo isso eu me senti a parte “sexo, drogas e rock’n roll” da equipe…
    definitivamente essa de exercicio não é pra mim… alem de precisa fica mto tempo sentado tocando, preciso mante minha forma de professor XD… não da pra visualiza um professor de violão td musculoso… XD…
    enfim… legal q vcs levem uma vida saudavel… só não intendo algumas pessoas q se matam pra fica bem, e depois passam no mc donalds XD…

  3. AHUAHAHAAUUA
    Academia é disciplina … acordar 6 da manha para sofrer não é para qualquer um! AHHAHAHAUUAA

    E IMAGINEI O SAM COM PUTA BARRIGA AUAHUAA

    e sobre MC
    sorte minha q eu nao gosto daqueles lanches …
    (SOH DAQUELES!)

  4. Jeane

    ahahahahaha ótimo Zeh… tudo bem que converso pra caramba, mas treino também rsrsrs.. alimentação OMG! preciso realmente rever essa parte…

    * não sei se todas as Academias fazem isso.. mas onde treino normalmente tem algumas festinhas.. baladinha e tudo mais.. incluindo LANCHES e mais LANCHES.. então comemos, dançamos, bebemos e treinamos.. AUSUAHSUAHUSH

    como ficar em forma assim… -.-

    Adorei o Post ^-^ e espero que post de novo sobre esse tema!

  5. Giu

    HAHAHAHHAA to nessa com o Sam o/
    daquela lisitnha vou escrever o que como:
    atum, carne vermelha, batata assada, macarrão, feijão, morando, melão, maçã, laranja e tomate.
    pronto 🙂

    eu vou voltar pra academia, lembrarei dos sábios conselhos 🙂
    tks Jo!

  6. Juliana

    Nossa que ótimo! adorei…
    meu caso é o seguinte, tenho 18 anos 1,55 de altura 43 kilos rsrs bom sou pequena e magrela e decidi fazer academia pra ver se ganho pelo menos um corpinho bacana, mas não sei se é uma boa ideia e se é muito dificil pra mim ganhar um pouco de massa…

  7. Oi Juju =D

    Estamos pegando firme na academia, ó, vou te contar, se você tem um metabolismo rapido, seria legal vc comprar um pote de massa. Eu por exemplo, sou magro de ruindade, entao pra mim seria mais viável eu comprar massa, apesar que estou pensando no Whey tambem que é proteina

    Obs: lembrando que se vc tomar massa e nao malhar, vc vai virar bolinha.. nao pode, tem que malhar viu!!! ;D

    Fica bem gatinha ;*

  8. leonardo oliveira

    q porra de massa mano se queres ficar forte e definito vai com a boa e velha alimentação q veras muito mais resultado e tera saude.

  9. José Besan

    Concordo com vc leonardo!
    O Fabio é viciado em MASSA … mas, observação … ele nunca tomou! hahahha

    Ainda acho q se alimentar entre 2 ou 3 horas … fazendo de 6 a 8 refeições é o q ha!

    Só essa sua “Boa Alimentação” que é osso … se tiver VERDE eu não encaro!

  10. Maria Tereza

    Olá! Estava pesquisando na net sobre a tal sociedade vril de Hitler, achei o blog e esta matéria que me ajudou, pois estou iniciando na musculação agora, heheh. Nada como um pouco de ecletismo. É isso aí moçada, valeu.

  11. Douglas Rizzi

    cara! legal o lance da alimentação! Mas dá uma dica de quanto comer e como variar e combinar os alimentos!!!!!!!!
    valeu!!!

  12. Gostei muito do seu artigo! Com certeza me ajudou muito. Sou magrinha, porém tenho uma grossa camada de gordura na barriga, e já fiz até promessa para perde-la, mas até hoje nada. Agora estou pegando pesado na academia, o objetivo é substituir gordura por massa magra. Além disso, me recomendaram alimentação rica em proteína…Tô indo para o mercado, vou começar com a sua lista. Espero que eu consiga dessa fez…Valeu pelas dicas!!!

  13. Negão da Tapioca

    Na moral, não treino em uma academia profissional por isso tou consciente que vou demorar muito para crescer ao ponto que eu quero vou tentar seguir a dieta certamente e os treinamentos pois sei que os vencedores não ganha sentado em um sofar comendo douritos vlw pela dica levarei para a minha vida toda

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